Doit-on vraiment bien dormir pour perdre du poids ? Quels repas pour maigrir et bien dormir ?

La perte de poids est un objectif que beaucoup de personnes se fixent, que ce soit pour des raisons de santé, d’esthétique et/ou de bien-être. Pour y parvenir, il existe de nombreuses méthodes, comme suivre un régime alimentaire équilibré, faire de l’exercice physique régulièrement, boire suffisamment d’eau, etc. Mais saviez-vous que le sommeil joue aussi un rôle essentiel dans la régulation du poids ? En effet, dormir suffisamment et correctement peut vous aider à perdre du poids plus facilement et durablement. Dans cet article, nous allons vous expliquer pourquoi et comment le sommeil influence votre poids, et comment réussir votre perte de poids en alliant des repas pour maigrir adaptés et un bon sommeil.

Les préjugés sur le sommeil

Le sommeil est souvent négligé ou mal compris par les personnes qui cherchent à perdre du poids. Il existe en effet de nombreux préjugés sur le sommeil, qui peuvent nuire à votre santé et à votre objectif minceur. Voici quelques exemples de ces idées reçues, et la réalité qui se cache derrière :

• Rester éveillé fait dépenser plus de calories : c’est faux. Certaines personnes pensent que rester éveillé plus longtemps permet de brûler plus de calories, en étant plus actif ou en faisant plus de choses. Or, c’est tout le contraire : le manque de sommeil entraîne une baisse du métabolisme basal, c’est-à-dire la quantité d’énergie que le corps dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales. Ainsi, moins vous dormez, moins vous brûlez de calories.
• Dormir 5h c’est déjà bien : non, ce n’est pas du tout suffisant. Le temps de sommeil nécessaire varie selon les individus, mais il est généralement recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour les adultes. Dormir moins de 6 heures par nuit est considéré comme une privation de sommeil chronique, qui peut avoir des conséquences néfastes sur la santé physique et mentale. De plus, dormir trop peu augmente le risque de prise de poids et d’obésité.
• Je peux me coucher après minuit, ce n’est pas grave : si, l’horaire de coucher a son importance. L’heure à laquelle vous vous couchez joue un rôle important dans la qualité de votre sommeil. En effet, il existe des cycles naturels de sommeil et d’éveil, appelés rythmes circadiens, qui sont régulés par la lumière et l’obscurité. Ces rythmes influencent la production de certaines hormones, comme la mélatonine, qui favorise l’endormissement. Ainsi, il est préférable de se coucher avant minuit, lorsque la sécrétion de mélatonine est la plus élevée.
• Dormir en horaires décalés est normal : non, ce n’est pas physiologique. Certaines personnes ont des horaires de travail ou de vie qui les obligent à dormir en horaires décalés, comme les travailleurs de nuit, les étudiants ou les voyageurs. Or, ce type de sommeil perturbe les rythmes circadiens et désynchronise l’horloge biologique interne. Cela entraîne une altération du sommeil et une modification des hormones impliquées dans la régulation du poids. Ainsi, il est conseillé d’éviter autant que possible les changements brusques d’horaires de sommeil et d’adopter une routine de coucher et de réveil.

Comme nous venons de le voir, le manque de sommeil peut avoir des effets négatifs sur le métabolisme et les hormones. Mais quels sont ces effets exactement ? Voici quelques exemples des conséquences du manque de sommeil sur l’organisme :

• Une augmentation de l’appétit : le manque de sommeil modifie les niveaux de deux hormones clés dans la régulation du poids : la leptine et la ghréline. La leptine est une hormone produite par les cellules graisseuses, qui envoie un signal au cerveau pour indiquer que l’on a assez mangé. La ghréline est une hormone produite par l’estomac, qui stimule l’appétit et la faim. Lorsque l’on dort peu, la production de leptine diminue, tandis que celle de ghréline augmente. Résultat : on a plus faim, on mange plus, et on a tendance à choisir des aliments plus riches en calories, en sucres et en graisses.
• Une diminution de la dépense énergétique : le manque de sommeil entraîne également une baisse du métabolisme basal, comme nous l’avons vu plus haut. Mais ce n’est pas tout : il réduit aussi la thermogenèse, c’est-à-dire la production de chaleur par le corps. Or, la thermogenèse représente environ 10% de la dépense énergétique totale. Ainsi, moins on dort, moins on brûle de calories au repos.
• Une altération de la sensibilité à l’insuline : l’insuline est une hormone produite par le pancréas, qui permet aux cellules de capter le glucose présent dans le sang. Lorsque l’on dort peu, la sensibilité des cellules à l’insuline diminue, ce qui entraîne une augmentation du taux de glucose dans le sang. Cela peut favoriser le stockage des graisses, et à long terme, augmenter le risque de diabète de type 2.

A l’inverse, un sommeil suffisant et de qualité peut avoir des effets bénéfiques sur le corps et le poids.

Les bienfaits du sommeil sur le corps

Voici quelques exemples des bienfaits du sommeil sur l’organisme :

• Une réparation des processus physiologiques : pendant le sommeil, le corps se régénère et répare les dommages causés par les activités de la journée. Le sommeil favorise notamment la synthèse des protéines, qui sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus musculaires. Ainsi, dormir suffisamment permet de maintenir sa masse musculaire, ce qui est bénéfique pour le métabolisme et la dépense énergétique.
• Un repos du cerveau et des liaisons nerveuses : pendant le sommeil, le cerveau se repose et consolide les informations acquises durant la journée. Le sommeil favorise notamment la formation des souvenirs et l’apprentissage. Ainsi, dormir suffisamment permet d’améliorer ses capacités cognitives, comme la mémoire, l’attention ou la créativité.
• Une protection contre le stress : le sommeil permet aussi de réguler les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Le cortisol est nécessaire pour faire face aux situations difficiles ou dangereuses, mais il peut aussi avoir des effets néfastes sur la santé lorsqu’il est trop élevé ou trop bas. Le cortisol peut notamment augmenter l’appétit, favoriser le stockage des graisses abdominales et diminuer la sensibilité à l’insuline. Ainsi, dormir suffisamment permet de réduire le stress et ses conséquences sur le poids.
• Une élimination des toxines : le sommeil permet d’éliminer les déchets et les toxines accumulés dans le corps. Bien dormir favorise notamment le fonctionnement du système lymphatique, qui est chargé de drainer les liquides interstitiels et de transporter les cellules immunitaires. Le sommeil permet aussi d’activer le système glymphatique, qui est responsable de l’élimination des déchets produits par les cellules nerveuses. Ainsi, dormir suffisamment permet de détoxifier son organisme et de renforcer ses défenses immunitaires.

Comme nous venons de le voir, le sommeil a un impact direct sur le métabolisme, les hormones, l’appétit, la dépense énergétique, la sensibilité à l’insuline, la masse musculaire, le stress et l’élimination des toxines. Tous ces facteurs influencent à leur tour le poids et la composition corporelle. Ainsi, il existe un rapport étroit entre le sommeil et le poids. 

Le sommeil et le poids : quel rapport ?

L’une des principales explications du lien entre le sommeil et le poids réside dans l’influence du sommeil sur les hormones qui régulent l’appétit et le métabolisme. Il s’agit principalement de la leptine et de la ghréline.

La leptine est une hormone produite par les cellules graisseuses, qui envoie un signal de satiété au cerveau. Elle indique au corps qu’il a assez mangé et qu’il peut arrêter de manger. La leptine joue donc un rôle de diminution de la prise alimentaire.

La ghréline est une hormone produite par l’estomac, qui stimule l’appétit. Elle indique au corps qu’il a faim et qu’il doit manger. La ghréline joue donc un rôle d’augmentation de la prise alimentaire.

Le sommeil influence la production et la sécrétion de ces deux hormones. Quand on dort suffisamment, la leptine est produite en quantité suffisante, ce qui permet de contrôler l’appétit et d’éviter les excès alimentaires. En revanche, quand on manque de sommeil, la production de leptine diminue, ce qui entraîne une sensation de faim persistante et une tendance à manger plus.

De même, quand on dort suffisamment, la ghréline est produite en quantité normale, ce qui permet de ressentir la faim aux moments appropriés. En revanche, quand on manque de sommeil, la production de ghréline augmente, ce qui entraîne une stimulation excessive de l’appétit et une envie de manger plus souvent.

Ainsi, le manque de sommeil perturbe l’équilibre entre la leptine et la ghréline, ce qui favorise la prise de poids. Au contraire, un sommeil suffisant et de qualité permet de maintenir un bon niveau de ces deux hormones, ce qui aide à réguler le poids.

Vous l’aurez compris, le sommeil est un allié précieux pour réussir votre perte de poids. Mais comment faire pour dormir suffisamment et correctement, tout en suivant un programme adapté à ses besoins et à ses objectifs?

Comment réussir sa perte de poids en alliant repas pour maigrir et sommeil ?

Gagnez du temps avec des repas pour maigrir tout préparés : 

• Choisissez un programme clé en main, comme Kitchendiet, qui vous propose des repas équilibrés, frais et savoureux. Ils sont élaborés selon les recettes du chef 3 étoiles Michelin, Mauro Colagreco, et livrés chaque semaine à domicile ou au bureau. Ainsi, vous n’aurez pas à vous soucier de faire les courses, de cuisiner ou de compter les calories. Vous gagnerez du temps et de l’énergie, que vous pourrez consacrer à d’autres activités essentielles, comme simplement dormir plus longtemps.
• Suivez les recommandations des professionnels de santé qui vous accompagnent tout au long du programme Kitchendiet. Vous bénéficiez d’un rendez-vous mensuel avec une diététicienne nutritionniste dédiée, qui vous donne des conseils personnalisés pour optimiser votre perte de poids. Elle pourra également vous donner des astuces pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil.
• Adoptez une routine régulière de coucher et respectez votre horloge biologique. Essayez de vous mettre au lit et de vous lever à des heures fixes, en évitant des variations importantes d’un jour à l’autre. Privilégiez un environnement propice au sommeil : une chambre calme, sombre, fraîche et confortable. Évitez les sources de lumière bleue (écrans, téléphones, etc.) au moins une heure avant d’aller au lit, car elles peuvent perturber la production de mélatonine.
• Pratiquez une activité physique adaptée à votre niveau et à vos envies. Le sport peut vous aider à dépenser des calories, à renforcer vos muscles, à réduire le stress et à améliorer votre humeur. Il peut aussi favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil. Toutefois, évitez les exercices trop intenses ou trop tardifs, car ils peuvent avoir l’effet inverse : augmenter le cortisol et retarder la détente. Vous trouverez des vidéos de Pilates, de Yoga et de Fitness dans votre espace client Kitchendiet, idéales pour pratiquer une activité physique sans avoir à sortir de chez vous.
• Adoptez une alimentation saine et variée, en respectant les principes du programme Kitchendiet. Modérez les aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés, qui peuvent perturber votre digestion et donc le sommeil. Évitez aussi de manger trop ou trop peu le soir, car cela peut affecter votre sommeil.

Le sommeil est donc un facteur essentiel pour la santé et le poids. Il influence le métabolisme, les hormones, l’appétit, la dépense énergétique, la sensibilité à l’insuline, la masse musculaire, le stress et l’élimination des toxines. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut augmenter le risque de surpoids et d’obésité, tandis qu’un sommeil suffisant et de qualité peut favoriser la perte de poids et la prévention du regain de poids. Pour réussir votre perte de poids en alliant programme minceur et sommeil, vous pouvez suivre les conseils suivants : choisir un programme clé en main comme Kitchendiet, suivre les recommandations des professionnels de santé qui vous accompagnent, respecter votre horloge biologique et pratiquer une activité physique adaptée. En suivant ces conseils, vous atteindrez votre objectif minceur tout en prenant soin de votre santé et de votre bien-être. Alors, n’attendez plus, et commencez dès aujourd’hui votre programme Kitchendiet !

Collaboration commerciale – Publirédactionnel